《福格行为模型》

愿望从来不会改变现实，行动才会。Behavior =Motivation+Ability+Prompt。相当不错的一本工具书，不仅提供理论模型，还提供具体的策略方法帮助建立好的行为，改善坏的行为。最后工具箱部分中的100条庆祝方式，每一条都满满正能量！

推荐序1

◆ 我有一个朋友，她自己可能没有意识到，她每次找我聊天的主题都是抱怨。抱怨自己现在的领导和工作氛围，抱怨自己想写作但总是太懒，然后回忆一下昔日荣光，曾经中流砥柱被所有人倚重。

◆ 人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。

◆ 愿望从来不会改变现实，行动才会。

◆ 愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其实就是愿望。

◆ 看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。

◆ 对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。

推荐序2

◆ 习惯培养的6个步骤：激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。

◆ 动机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行为都不会发生。

中文版序

◆ 围绕人类行为的运作方式建立一组模型，并找到一套设计行为的方法

◆ 简单是我教给学生最重要的东西，简单才能改变行为。

◆ 并没有研究结果显示重复能够创造习惯，这两者不是因果关系，而是相关关系。

前言

◆ 这说明在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。“

◆ 运用微习惯策略，专注于那些30秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。

01 福格行为模型，影响行为的要素只有3个

◆ 当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

◆ 动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是易变的

◆ 一些微小的可预测的变化，那就是在一天之中意志力一直在减弱。在一天当中，时间越晚，做出复杂决定就会越困难。到了星期五晚上，自我提升的动机甚至会消失得一干二净。这些变化是你无法完全掌控动机的部分原因。

◆ 拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。

◆ 在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。

焦点地图

◆ 行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。

轻松找到你的黄金行为

◆ 愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。

03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做

◆ 她开始用微习惯策略，从小事着手，一步一步稳扎稳打。她在客厅中央放置了一个坐垫，只要自己能坐在上面深呼吸3次就好，而不再强求每天冥想20分钟；

◆ 固定进行小行为，不断由小及大。

◆ 只要从小事做起，一切改变皆有可能。

“容易做”分析，在能力范围内找到行为

◆ 动机是不可靠的，但能力很可靠。

◆ 有了成功的感觉，动机也会随之增强。

◆ 重复这个行为的次数越多，我就越熟练，而因此产生的成功感觉会激励我在第二天继续做这件事

实现“容易做”的3种方式

◆ 如果一种行为会让你感到沮丧，那它就很难成为习惯。从买一套好用的厨房刀具到准备一双舒适的运动鞋，借助任何工具都有可能让行为变得更容易做到。

◆ 入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。

设计你的微习惯

◆ 让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长，而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。

◆ 我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。

只要足够简单，就能实现改变

◆ 培养习惯的关键就是简单，这个道理不仅仅适用于个人生活。我在数百万人日常使用的电子产品中发现了一个清晰的模式：大物始于小

◆ 大物始于小，培养习惯也是同样的道理——从小处和简单着手。习惯成自然，就会深植于生活，并自发成长。

◆ 降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。

04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生

◆ 对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。

◆ 在为自己设计提示时要注意，在已经贴满便利贴的电脑屏幕上再贴一张便利贴是没有用的

生活中常见的3类提示

◆ 行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。

“珍珠习惯”，管理压力与焦虑

◆ 人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。

05 创造积极情绪，将行为固化为习惯

◆ 成年人有很多种跟自己说“我做得不好”的方式，却很少掌握对自己说“我做得不错”的方式。我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。

习惯来自让你感觉美好的情绪

◆ 一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。

◆ 情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。

◆ 融入习惯的正向强化方法有很多种，但我在研究和教学过程中发现，创造成功感觉是最有效的方法之一。

庆祝的原则，“及时又简单”

◆ 庆祝还能帮助你发现你所做的事情中更深层的意义。从表面上看，微习惯很小，但只要深入研究，你会找到做一件事的真正原因，会发现其背后的价值，即使是生活琐事也值得庆祝。

打一场“庆祝闪电战”

◆ 为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。

◆ 这就是庆祝的力量，可以改变人生、改变世界的力量。它会非常微妙且有效地改变你的人生。现在的你，不管想要成为什么样的人，都能成功。

习惯的生长，习惯的繁殖

◆ 行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。

从想改变的地方开始，逐渐感受成功

◆ 成功会带来成功

◆ 当人们感觉到成功时，即便只是做些小事，他们的整体动机水平也会大大提高，而有了更高的整体动机水平，人们就可以完成更困难的行为。

掌握技巧，变身“习惯忍者”

◆ 你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。

◆ 所有人都有一种根深蒂固的冲动，要按照符合自己身份的方式行为处事。

◆ 作为社会人，我们在很大程度上都是在遵循某种特定身份采取行动的，虽然或许我们自己都没有意识到这一点。

◆ 成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。

◆ 教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。

◆ 只靠读书是无法学会跳舞的，只看说明书也无法学会开车

◆ 你需要能够接受自己在履行习惯时偶尔减小规模的做法，这样才能长期坚持履行习惯。

07 行为改变系统方案，一次只解一个结

◆ 坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。

行为改变系统方案的3个阶段

◆ 人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。

◆ 有时候，只需要解决提示问题就能终止习惯，具体的方法有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。

◆ 为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏

从小改变中看到颠覆的美

◆ 行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。

08 群体行为设计，帮助其他人感受成功

◆ 行为设计不是孤独的修行。
我们设计的每一个习惯、
庆祝的每一个微小成功、
做出的每一个改变，
都超越了个人的生活。

◆ 动机是不可靠的，对于青少年来说更是如此。他还发现，相比于他一直以来的那种不清不楚的唠叨方式，给儿子一个难忘的、即时的提示要有效得多。

◆ 他终于觉得自己是一个好爸爸了，一个能帮助所爱之人变得更快乐并学会与他人和谐共处的人。

◆ 最近，我和迈克聊起了他的生意，但他显然更愿意谈论他的家庭发生的那些变化。

改变他人必须坚持两项原则

◆ 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；

◆ 你并不应该把改变交给运气。精心且高效地设计你的未来，才能让生活的方方面面都变得更好。

◆ 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
·　福格原则2，帮助人们感受成功。

引导群体行为的两种身份

◆ 人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下才能获得成效最佳的改变

群体行为设计的场景实践

◆ 精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的，他们甚至都不会去尝试改变。

结语 改变一切的小改变

◆ 然后我就做了那个坠机梦，它让我意识到自己大部分的工作成果都没有分享给他人。对此，我深感不安。我坚信，有做好事的潜能却不用来造福人类，这是不道德的。这就像找到了治愈癌症的方法却只留着自己用一样。

◆ 在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择——如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。