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此课表通过跑走结合 （适应期）→变速跑 （提升心肺）→力量训练 （塑形防伤）的模式，逐步增强体能，以下是给老婆设计的，按每周跑步2次、以健康和塑形为目标的初学者训练课表，结合“循序渐进”、“动态热身”、“力量训练”等原则，既能安全入门，又能实现健康塑形目标。

每周训练安排

目标 ：提升心肺功能、增强肌肉耐力、改善体态，避免受伤。
频率 ：每周4天训练+3天休息（建议周二/三/五/六训练，周一/四/日休息）。

周二：力量训练

主题 ：全身塑形
热身 ：弹力带肩部激活5分钟。
主训练 ：哑铃深蹲3组×12次、跪姿哑铃划船3组×10次/侧、臀桥3组×15次、壶铃3组×15次。
冷身 ：泡沫轴放松全身肌群10分钟。

周三： 跑步

主题 ：有氧耐力+基础力量
热身 ：动态拉伸5分钟（高抬腿、开合跳、弓步压腿）。
跑步 ：跑走结合（跑1分钟+走2分钟，重复15次，总时长45分钟），逐步过渡到连续跑（第5周后尝试连续跑30分钟）。
力量训练 ：自重深蹲3组×12次、平板支撑3组×30秒、跪姿俯卧撑3组×10次。
冷身 ：静态拉伸腿部、背部肌肉5分钟。

周五：交叉训练

主题 ：核心强化+灵活性
热身 ：慢跑或跳绳5分钟。
核心训练 ：平板支撑3组×30秒、仰卧卷腹3组×15次、侧桥2组×20秒。
灵活性训练 ：瑜伽动作（猫牛式、下犬式）持续15分钟，泡沫轴放松臀腿肌群。

周六：跑步

主题 ：变速跑+爆发力
热身 ：动态拉伸5分钟（侧向跨步、高抬腿）。
跑步 ：变速跑（快跑1分钟+慢跑2分钟，重复8次，总时长30分钟），逐步增加快跑时间。
爆发力训练 ：跳跃深蹲3组×10次、靠墙静蹲3组×30秒。
冷身 ：静态拉伸重点肌群5分钟。

注意事项

循序渐进 ：每周跑步时间或强度增加不超过10%，如第1周跑走结合，第5周尝试连续跑30分钟。
饮食与恢复 ：运动后30分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、豆类）和碳水（如香蕉）。
装备选择 ：穿缓震型跑鞋，力量训练时穿支撑性好的运动鞋。
风险预防 ：出现膝盖疼痛或足底刺痛时立即停止，优先修复（如冰敷、泡沫轴）。