【读书笔记】《睡眠革命》
睡眠革命：科学改善睡眠的指南
引言：睡眠的重要性与个人转变
睡眠占据我们人生约1/3的时间，却常常被忽视。演讲者分享了个人经历：昨晚11:45上床，晃荡10-15分钟后于12:00入睡，早晨7:30自然醒来（而非闹钟8:00），总计5个90分钟睡眠周期，感觉神清气爽。这种规律已成为习惯，得益于《睡眠革命》一书。
这本书虽简单易读，却带来巨大改变。它破除了诸多睡眠误解，帮助读者科学经营这1/3的人生时间。遗憾的是，许多人（包括读书会）鲜少关注睡眠相关书籍。演讲者呼吁：好好投资睡眠，能引发生活巨变。
书籍背景与核心方法：R90睡眠周期
作者Nick Littlehales是英国睡眠协会高管，曾为曼联足球队设计睡眠方案。他认为，理解睡眠应回归原始社会：祖先围篝火闲聊至天黑渐睡，早晨阳光唤醒，无焦虑、无闹钟。
R90方法：睡眠以90分钟为一个完整周期（而非固定8小时）。一周目标：30-35个周期，即健康睡眠总量。打破“每天8小时”执念，避免焦虑（如计算剩余时间，越算越睡不着）。
三个关键连接原始人与现代：
- 日光：调节生物钟，比咖啡更有效。
- 温度：凉爽环境促入睡。
- 进食时间：影响睡眠质量。
生理节律：一天的生物高峰
人体遵循昼夜节律，了解它可优化作息。以下是典型生理高峰（从早6:00起）：
| 时间段 | 生理特征 |
|---|---|
| 6:30 | 血压上升，准备活动 |
| 7:00+ | 停止分泌褪黑激素 |
| 9:30-10:00 | 灵敏度最高 |
| 下午2:00+ | 协调性最佳 |
| 3:30 | 反应速度最快（适合运动） |
| 5:00 | 心肺功能&肌肉力量最强 |
| 6:30 | 血压最高 |
| 7:00 | 体温最高 |
| 9:00 | 开始分泌褪黑激素 |
| 半夜2:00 | 睡眠最深 |
| 夜里4:00 | 体温最低 |
建议：
- 早上从容起床：留时间吃早餐、排便（肠道夜间关闭，早晨需恢复）。
- 傍晚避剧烈锻炼。
- 晚上远离电子设备（蓝光抑制褪黑激素）。
人分类与咖啡因使用
人体节律分三类（与原始部落相关）：
- 早起型：5-7点自然醒（如演讲者母亲）。
- 晚起型：8-10点起床，易依赖咖啡。
- 中间型：灵活调整。
两类间最佳起床时间差不超过2小时。咖啡因半衰期约6小时：下午后避免饮用，早晨日光更优。晚起者上班选窗边位，或用模拟日光灯。
光线管理：避蓝光，亲近篝火
太阳蓝光白天有益，晚上有害（抑制褪黑激素，导致失眠）。来源：手机、电视、冷光灯。
最佳实践：
- 卧室全黑，或用暖黄光（如蜡烛、篝火色灯）。
- 装修避日光灯（起居室可用，卧室/浴室用黄光，避免刷牙后更清醒）。
睡眠周期详解：4阶段与90分钟循环
每个周期90分钟，4阶段如下（比喻“下楼梯入地下室”）：
- 非REM 1（打盹）：浅睡，易感“坠落”抽动（如沙发看电视掉遥控器）。
- 非REM 2（浅睡）：睡着但易醒（如孩子哭声唤醒）。
- 非REM 3/4（深睡）：难唤醒，生长激素分泌，大脑清洗“渣滓”（长期浅睡导致脑雾）。
- REM（快速眼动）：做梦阶段，眼球快速转动，大脑波形改变。最深恢复。
周期末易微醒（不记得），半夜醒多在此交界。益处：解放内疚——过去焦虑“少于8小时”，今按周期算（e.g., 晚归算4周期=6小时，预留15分钟入睡缓冲）。
补偿原则：一周总量为主。少睡日（3-4周期）用午休补；避中断（宁睡完整倍数，勿中途醒）。
中医兼容：演讲者兼顾“子时（23:00）睡”与周期，醒来更舒爽。
周末与作息：固定生物钟
周末勿睡懒觉（乱生物钟）。建议：固定起床（e.g., 7:30），拉窗帘醒神后，回床享闲（看电视、吃零食），节奏不乱。
早期周期深睡多，后期REM多。缺觉时大脑提前插REM（一睡就梦）。补觉无效——信身体自调，勿赖床计时。
起床准备：90分钟从容仪式
早上匆忙伤身（肠道未恢复）。留90分钟（含通勤）：
- 开窗帘迎阳光（首事，优于抓手机——避情绪干扰）。
- 轻运动、洗漱。
- 路上听资讯（如樊登读书App，激活大脑）。
- “国王早餐”：均衡蛋白/碳水/脂肪，不过饱。
- 排便：清空夜积。
想象：阳光浴、运动、早餐、听书上班——完美启动。
睡前准备：90分钟减速仪式
晚上刷手机至困易失眠。留90分钟：
- 调暗灯（黄光、舒缓音乐）。
- 睡前3小时末餐（饱腹促蠕动/不适）。
- 少饮水（避夜尿中断周期）。
- 轻拉伸（非剧烈）。
- 下载一天：纸笔记收获/未事&计划时（卸负担，如日记艺术）。
- 检查门窗（安全感）。
- 鼻呼吸（滤空气、避鼾/暂停；晨口干=嘴呼吸，用鼻贴助）。
- 床上看难书（如哲学，速困）。
电子断离：日均解锁手机80次，碎片化生活。睡时手机放远（演讲者放楼下）。助眠App例外（e.g., 听书入睡，提供安全感）。
日间小睡与休息：恢复能量
忙日睡少？补午睡（1-3pm，1周期/30分钟）：
- 躺平“身体与地球平行”（经济学家魏杰语，助修复/抗衰）。
- 睡前喝咖啡（30分钟后生效，醒神无惰）。
- 避拿铁（即时兴奋）。
黄昏也宜（自然困）。全天节奏：每90分钟休息（茶歇、聊天），如课间设计。
睡姿与床铺：优化支撑
睡姿：侧卧最佳（右手主=左侧，左手主=右侧，有利手向上护安全）。避仰睡（鼾/暂停）、趴睡（颈椎压）。
床垫选购：
- 非越贵越好（作者卖垫出身）。
- 试躺：侧卧（腿微弯、手交叉胸），友拍照查脊柱直线&头-垫缝隙（零缝=硬，太陷/头抬=软）。
- 理想：头/身直线，无需厚枕（薄枕调直，防颈病）。
- 10年换（尘螨食皮屑，排泄致敏/疙瘩）。
- 材质：天然棉/丝，避化纤敏。
曼联例：队员背定制垫改造酒店床。
卧室布置：简约舒适
- 简单：少装饰。
- 黑暗：低透光窗帘。
- 低温：16-18°C（热水澡后钻凉被，仿篝火渐冷）。
- 噪音：依人（安静或白噪音，如鲁尼需嗡嗡）。
- 安全：检查门窗。
- 伴侣：大床（中缝分隔），背对睡（避干扰，如腿搭/拳击）。同手者轮换，养共同作息。
失眠应对与特殊情况
失眠：
- 避安眠药（猝死风险高，仅提前22分钟睡）。
- 建生物钟：准睡/起，无需闹钟。
- 冥想/呼吸（效如睡）。
- 减刺激：限咖啡因（查标签），无红牛/茶。
- 不困时起床工作/读书，待困再睡完整周期。无自责。
夜班：调黑屋模拟夜，早饭后睡，珍惜家时。
时差：1小时需1天恢复（e.g., 12小时=1-2周）。演讲者诀窍：自信周期+适度咖啡，随地节奏（美白天干活，黑睡）。不常喝咖啡者，偶用更敏。
结语：自律开启更好睡眠
《睡眠革命》简短（2小时读完），却变革人生1/3。实践需自律（源于高自尊）。听后试之：睡好=高质量生命，更爱生活。欢迎深读原书。