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引言

I 斜方肌训练

上斜方肌牵拉练习、右侧上斜方肌牵拉：

坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍微收紧。保持头部竖直，右手抓住椅子边缘，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同时两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感，持续拉伸肌肉 10-15 秒。

重复这一动作 2 至 3 次，左右交替。如果颈部和肩部感到刺痛，应立即停止动作。

中下斜方肌 TYW 飞鸟

俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，依次完成 Y、T、W 三阶段——Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下沉），T形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，想象“肩胛塞进裤兜”）。