《非暴力沟通》马歇尔•卢森堡博士(美)

非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求。

注：我观察/看到...（客观事务），让我感到...（情绪），我希望...，你是否愿意...

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

注：别人眼中的你不是你；你眼中的你也不是你；你眼中的别人才是你。

分类和评判提倡的是暴力，比较也是一种评判，我们无法强迫他人按我们的期待生活。

1.观察

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

2.感受

示弱有助于解决冲突。

区分感受、自我评价和判断。

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

到不中听的话的四种选择：1.责备自己2．指责他人3．体会自己的感受和需要4．体会他人的感受和需要

3.需要

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。

4.请求

发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。

当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

5.倾听

最高级的表达方式，永远是八分听，二分说。倾听别人的想法，也是在更新自己的认识；尊重别人的立场，亦是在打开自己的心胸。学会倾听，不仅仅是释放善意，更是提升自身认知和格局的过程。

不要急着做什么，站在那里。

分析妨碍了倾听：当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

当对方得到充分的倾听（a）我们将体会到气氛变得轻松；​（b）他会停止谈话。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

别人生气时，要倾听，不要说“但是”​。

倾听亲人也许极为困难。

倾听有赖于我们体会他人的能力。在过去的一年，我发现，有机会说出自己的心里话，并得到他人的倾听和理解，是多么地幸福！

6.爱护自己

我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

自责是尚未满足的需要的可悲表达。

当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”​，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价。为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的。

当我们认为自己无可奈何时，我们不再是生活的主人，而是沦为了机器。

7.愤怒

在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。

有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”​。

当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。

表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。

8.强制力

使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

体罚会让孩子形成这样的认识：当别的方法都不起作用时，就可以用武力来解决问题。首先，无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。我们把暴力作为解决问题的办法，虽然孩子可能会去做我们要求的事，但这样做难道不是在鼓励孩子用暴力来解决冲突吗？

除了体罚外，指责或否定他人也是常见的惩罚方式。

有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

9.重新获得生活热情

专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。

体会自己的感受和需要可以释放压力。

体会他人的感受和需要也可以释放压力。

10.表达感激

表达感激只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。如果我们利用赞扬来施加影响，对方还可能误解我们的意思。

表达感激的方式包含三个部分：1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；3.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。

如果无法向那些对我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊！