极简全营养三食材组合：土豆 + 鸡蛋 + 绿叶菜
这里是一份 土豆 + 鸡蛋 + 绿叶菜版的一日三餐示例：
早餐
水煮蛋 2个
土豆泥（可加少许橄榄油调味）
清炒菠菜一小碟
（能量稳定，蛋白质+纤维齐全）
午餐
清蒸土豆块 + 蒸蛋羹
炝拌油麦菜/羽衣甘蓝
（热量适中，饱腹感强，补充维生素K和叶酸）
晚餐
土豆丝炒蛋（少油）
蒜蓉炒小白菜
（轻量化，避免晚上能量过剩）
可选加餐 / 升级版
一杯牛奶或酸奶（补钙+B12）
或一小勺亚麻籽粉拌进酸奶里（补Omega-3）
这样设计后：
碳水来源：土豆
蛋白质+脂肪来源：鸡蛋
微量营养素+纤维来源：绿叶菜
选配：牛奶/亚麻籽，补齐难缺的钙和Omega-3