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2025 年卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》为减肥提供了科学的饮食指导。

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每日热量与营养素比例

热量：男性每日 1200 - 1500kcal，女性 1000 - 1200kcal。可通过公式计算理想体重（kg）= 身高（cm）- 105，再乘以活动系数（如轻体力劳动选 20 - 25kcal/kg）来确定个人所需热量。

营养素比例：碳水化合物占 50% - 60%、蛋白质占 15% - 20%、脂肪占 20% - 30%。

饮食原则

主食：以全谷物为主，如糙米、燕麦、杂豆等，全谷物占比超 50%，减少精米面摄入。

蛋白质：优先选择低脂肉类，如鸡胸肉、鱼虾等，还有豆制品及脱脂奶，每日摄入量约 120 - 200g。

蔬果：每日摄入 500 克新鲜蔬果，避开高糖水果，如荔枝、芒果等，以及高淀粉蔬菜，如土豆、山药等。

调味：每日盐≤5 克、油≤25 克、糖≤25 克，避免油炸、烘焙等高热量食品。

三餐安排

早餐（占总热量 30%）：可选择燕麦粥（30g）+ 水煮蛋 1 个 + 凉拌菠菜（200g）。也可以是 100 克左右的全麦面包、燕麦片或杂粮粥，搭配一个水煮鸡蛋、200 毫升低脂牛奶或一杯豆浆，再加上一份 100 克左右的蔬菜，如黄瓜、番茄，或一个苹果、橙子等水果。

午餐（占总热量 40%）：推荐红薯（150g）+ 西蓝花炒牛肉（西蓝花 200g、牛肉 100g）+ 海带豆腐汤。也可以是 100 克左右的粗粮，如糙米、红薯、玉米，或少量白米饭，搭配 100 克左右的瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉或豆制品，还有 200 克左右的绿叶蔬菜，如菠菜、油菜和彩色蔬菜，如胡萝卜、青椒等。按 “蔬菜→肉→主食” 顺序吃。

晚餐（占总热量 20%）：建议清蒸鲈鱼（半条）+ 蒜蓉空心菜（300g）+ 杂粮粥（小米 + 藜麦 50g）。或者是少量粗粮或薯类，如 100 克左右的红薯、紫薯，搭配 100 克左右的豆腐、一个鸡蛋或少量瘦肉，以及 200 克左右的西兰花、芹菜等清淡蔬菜。晚餐在 17：00 - 19：00 完成，餐后不再进食。

加餐（占总热量 10%）

上午可选择一小把（10 - 15 克）坚果或一个猕猴桃、蓝莓等水果；下午可以喝一杯无糖酸奶或吃一根黄瓜，每日不超过 150kcal。

此外，指南还细化到全国不同地区的食谱示例，会根据各地的饮食特色进行调整2。例如东北地区的春季食谱有 “铁锅炖鱼”“菜包饭”，制作时会控制鱼肉量和减少炖菜油脂；西南地区有改良版担担面（少油多菜）、酸辣魔芋丝，兼顾了辛辣口味与低热量2。

网盘下载链接：https://pan.quark.cn/s/8d32db2d3590

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