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一、饮食：天然滋养，合理膳食

遵循 “一荤一素一菌菇” 搭配原则。早餐以玉米糊搭配茶叶蛋、凉拌黄瓜，快速补充能量与维生素；午餐选用糙米饭、红烧鲈鱼、蒜蓉空心菜，兼顾碳水与优质蛋白；晚餐用白菜豆腐汤配上蒸芋头，清淡易消化。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炒炸。每日饮水 1.8 升，可饮用蜂蜜柠檬水、山楂陈皮茶调节肠胃，零食替换为巴旦木、小番茄，拒绝膨化食品。

二、运动：动静结合，循序渐进

采用 “2+3+N” 运动模式：每周 2 次力量训练，如哑铃弯举、靠墙静蹲；3 次有氧运动，像慢跑、游泳；利用碎片时间（N），如通勤时爬楼梯、办公间隙做拉伸。每次运动前进行 5 分钟热身，运动后用筋膜球放松足底、肩颈肌肉。周末选择羽毛球、骑行等趣味运动，避免枯燥，累计每周运动时长超 150 分钟。

三、睡眠：规律作息，营造氛围

保持固定作息，23 点前入睡，保证 7 - 8 小时睡眠。睡前 1 小时开启 “放松模式”，关闭电子设备，调暗灯光，用 40℃温水泡脚 10 分钟，同时听舒缓的古典音乐。卧室保持安静、黑暗，温度控制在 20℃左右，使用遮光窗帘与助眠香薰。若入睡困难，尝试 “身体放松法”，从脚趾开始逐步放松全身肌肉。

四、心态：调节情绪，积极乐观

运用 “情绪记录法”，将负面情绪及诱因记录下来，分析解决。每天进行 10 分钟冥想，专注呼吸，排除杂念；培养书法、绘画等兴趣爱好，转移压力。每周与家人朋友聚餐一次，分享生活，获得情感支持。面对难题时，将大目标拆解成小任务，降低焦虑感。

五、习惯：日常养护，防微杜渐

养成 “每日五件事”：晨起叩齿吞津，按摩腹部；午间闭目养神 15 分钟；傍晚晒太阳 20 分钟；睡前按摩涌泉穴；每周做一次全身大扫除，活动身体的同时整理环境。定期体检，关注血压、血糖等指标，根据季节变化调整养生重点，如春季养肝、冬季补肾，维持身体良好状态。