0基础学舞蹈，学习计划

爵士舞的基础围绕「会用身体、能卡节奏、有线条感」展开

1、身体分离度（比如手动腰不动、胯动腿不动）；
2、核心控制（支撑所有动作，避免晃悠）；
3、肌肉发力感（爵士的 “脆感”“力度” 来源）；
4、节奏卡点能力（精准踩鼓点，不是瞎晃）；
5、基础舞步（衔接成品舞的 “积木”）。

模块 1：热身激活（5 分钟，必做！避免受伤）

关节活动（2 分钟）：
颈肩：低头→抬头→左右侧屈→绕环（各 8 拍）；
手腕 / 脚踝：顺时针 + 逆时针绕环（各 8 拍）；
腰部：左右转体→前后顶腰→绕环（各 8 拍）；
胯部：左右顶胯→前后顶胯→绕环（各 8 拍）。

核心激活（3 分钟）：
平板支撑：30 秒（不用追求时间，重点腹部收紧，不塌腰）；
臀桥：15 次（抬臀时夹紧臀部，腰背贴地，感受臀部发力）；
小碎步：原地快速小踏步，膝盖微屈，核心收紧（1 分钟，找轻盈感）。

模块 2：核心控制练习（6 分钟）

模块 3：身体分离度 + 发力练习（10 分钟）

b站 “爱跳舞的果果O”

模块 4：基础舞步练习（7 分钟，衔接成品舞）

基础步：爵士步、侧滑步、点步
简单弹跳步：原地小跳、弹跳顶胯

模块 5：节奏卡点巩固

周次 练习重点 目标
第 1 周 热身 + 核心控制 + 简单顶胯 / 踏步 核心能收紧，顶胯、踏步不晃，能踩准慢节奏鼓点
第 2 周 身体分离度（肩胸 + 胯部）+ 爵士步 能做到 “手动胯不动”，爵士步走得轻盈，顶胯有力度
第 3 周 动态核心 + 侧滑步 + 卡点停顿 转体、跳跃时核心不塌，侧滑步流畅，能精准停在重拍
第 4 周 综合基础 + 成品舞片段衔接 能把基础舞步融入 1 分钟成品舞，动作连贯、卡点准