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如何“调优”我们自身的人体系统？

news 来源：原创 2025/6/13 11:13:22

文章主题

本文主要围绕如何通过科学方法优化人体系统，提升健康、学习和工作效率，延缓衰老等展开，内容涉及睡眠、饮食、心态、学习、大脑健康和长寿等多个方面，基于斯坦福神经科学教授 Andrew Huberman 等人的研究成果和实践经验分享。

核心内容

一、睡眠

原理
- 生物钟控制：生物钟影响体内化学物质变化和体温变化，进而影响内在状态和外在行为。皮质醇和肾上腺素让人早上醒来，同时设定松果体释放褪黑素的倒计时，让人在十多个小时后再次感到困意。
- 光照影响：眼睛通过黑视素神经节细胞接收光照信息来设定生物钟，光照强度和时间对生物钟影响显著，例如太阳升起会让人感觉有精神，晚上接触光源会扰乱生物钟。
- 体温调节：体温从深睡眠的低状态逐渐升高，到醒来后持续上升，后半段逐渐下降，再次进入睡眠。
实践建议
- 接触阳光：起床后到外面接触阳光 2-10 分钟，最好选择户外日光，人造光源中蓝光效果较好，且光源位置最好在上部，可帮助设定生物钟，提升日间精神状态。
- 减少晚上光源接触：晚上尽量避免接触光源，尤其是 11 点到次日凌晨 4 点，若不可避免，可选择低位置的暗淡红光或使用 blue blockers 眼镜。
- 观察落日：傍晚观察落日有助于后续入睡，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响。
- 午睡与替代休息方式：午睡对部分人有帮助，也可通过 Yoga Nidra、冥想等方式替代。
- 体温调节方法：早上洗冷水澡可快速升温，提前睡眠周期；晚上锻炼会延后睡眠周期；可选购自动控制体温的智能床垫提升睡眠质量。
- 锻炼时间：建议的锻炼时间是醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时，但总体影响较小。
- 饮食和药物因素：咖啡因会阻断入睡信号，但其对不同人的影响需自行测试；镁和芹黄素有助于入睡，但芹黄素需注意对雌性激素的影响；不建议摄入过多牛磺酸或通过褪黑素药物帮助入睡；中午可吃低卡路里、含酪氨酸的食物提升多巴胺和肾上腺素，保持清醒；晚上可吃富含色氨酸的食物转化为血清素，帮助入睡；一般建议 6-8 小时的睡眠时长较为健康。

二、饮食

Fasting（禁食）
- 背景：身体的化学状态分为进食后的高血糖状态（细胞复制与成长）和禁食的低血糖状态（细胞修复与清理）。间歇性禁食（如小白鼠实验中的 8 小时进食窗口）对健康有诸多益处，如促进肝脏健康、炎症自愈、保持体重、提升 brown fat 储备等。
- 实践方法
  - 基础版本：起床后至少 1 小时内不吃东西，睡前 2-3 小时不进食。
  - 高阶版本：理想的进食窗口是 8 小时，一般建议在 10-18 点或 12-20 点进食。若想增肌，可将进食窗口往前移，健身时间可自由选择。逐渐缩短进食窗口以适应间歇性禁食，如每两天缩短 1 小时。禁食期间可喝水、茶、咖啡（不加牛奶），但不能摄入糖分。晚饭后可散步等轻量运动加快血糖清理，二甲双胍、黄连素等可促进血糖清理，肉桂皮、柠檬汁也能轻微降低血糖。若禁食期间出现头晕、颤抖等症状，可喝盐水（可加柠檬汁）缓解。
- 饮食与消化道健康
  - 肠道菌群的重要性：肠道微生物群影响消化系统和免疫系统健康，菌群多样性高通常表示更健康。婴儿出生和成长方式会影响肠道菌群生态，过度清洁和消毒不利于菌群维持。
  - 饮食对肠道菌群的影响：实验表明，摄入发酵类食品可显著提升肠道菌群多样性，对免疫标志物和炎症有积极影响；高纤维食物对肠道菌群生态的维护有益，但需注意其效果因人而异。建议一天两次摄入天然发酵类食品，日常饮食以植物类食物为主，避免深度加工食品和过多糖分摄入。益生菌和益生元的效果存疑，地中海饮食相比生酮饮食更易坚持且对健康有益。

三、心态与动力

多巴胺系统原理
- 多巴胺的作用：多巴胺影响动机、欲望与快乐，其含量水平和相对变化量影响情绪。多巴胺水平低时情绪低落，高时感到兴奋快乐，但其储备有限，过度消耗会导致兴趣和精力下降。
- 影响多巴胺的因素
  - 促进分泌的因素：巧克力、性行为、尼古丁、可卡因、安非他命、咖啡因、马黛茶、刺蒺藜豆、运动、健康的社交关系等可提升多巴胺水平。
  - 药物影响：L-Tyrosine、Phenethylamine、Huperzine A 等可提升多巴胺，但不推荐持续使用，以免导致多巴胺 baseline 水平降低，影响学习能力和神经元可塑性。冷水浴可显著提升多巴胺释放，但需注意水温、时间和频率。
  - 降低多巴胺的因素：褪黑素和睡眠时段接触光源会降低多巴胺水平。
- 维持健康多巴胺水平的方法
  - 随机奖励机制：通过随机化叠加因素（如健身时是否听音乐、是否喝能量饮料等）来实现多巴胺释放的差异性，避免对一件事过度上瘾导致多巴胺耗尽。
  - 成长型思维：将努力过程本身视为“奖励”，通过自我暗示激发多巴胺释放，提升情绪和动力，克服学习和成长中的困难。同时，保持“空杯心态”，避免因神经系统对信息的偏好而阻碍认知成长。
学习与专注
- 学习的原理：学习是神经元的重新连接，需要大脑处于神经可塑性状态，其条件包括足够的专注度和“犯错”信号。犯错会激发神经系统释放肾上腺素、乙酰胆碱和多巴胺等化学物质，激活神经元可塑性。休息和睡眠时会发生大量神经元重连接活动，高质量睡眠对学习至关重要。
- 利用神经可塑性
  - 增量学习：成年人可通过小幅度增量学习适应和掌握知识，每次学习内容不宜过多，通过多次积累完成神经系统调整。
  - 目标驱动：对目标的强烈渴求和重要性可提升神经可塑性，但现实中可操作性较低。
  - 扰乱前庭神经系统：通过倒立、瑜伽等让身体失去平衡的活动，激发“犯错”信号，进入学习状态，甚至可促进其他任务的学习。
- 学习的理想状态：需调节体内多巴胺、肾上腺素等化学物质水平，避免过于放松或紧张。成长型思维有助于增强学习动力和愉悦感。生理叹息（吸两口气，出一口长气）可调节压力和警觉水平，提升学习表现。在学习时听有规律的节拍，入睡时播放相同节拍，可提升学习和记忆效果。学习 90 分钟后休息 20 分钟，或在学习中随机停止 10 秒（Gap effect），可加强学习效果。
- 提升专注的方法
  - 多巴胺系统调节：通过行动与意义连接、心理暗示、任务拆分等方式提升多巴胺水平，促进大脑两种网络模式（Default network 和 Task networks）的协调，从而提升专注度。
  - 其他有效方法：适量补充 Omega-3 EPA 鱼油；通过身体运动释放提升注意力；限制视野范围，进入“专注模式”；调整视线高低，工作时显示器位置应高于鼻子；减少频繁的 context switch，控制手机使用时间；进行 17 分钟的冥想可改善注意力。

四、大脑健康

方法
- 保证高质量睡眠：睡眠对大脑健康至关重要。
- 运动：有氧运动提升心肺功能，支持大脑供能，建议每周 150-180 分钟的有氧训练。
- 饮食：Omega-3（尤其是 EPA）是大脑重要成分，可通过食物或鱼油补充；磷脂酰丝氨酸、乙酰胆碱、肌酸、花青素、谷氨酰胺等营养素对大脑健康有益；保证水、钠、钾、镁等电解质的摄入。
- 食物喜好判断：可通过味觉、营养成分判断以及提升大脑代谢活跃度（如心理暗示）来增加对某些食物的喜好。
- 膳食补充剂：可参考 Huberman 教授的补充剂选择，但需谨慎对待存在争议的成分，如白藜芦醇和 NMN。

五、长寿

衰老的本质
- 基因信息损失：包括 DNA 本身信息的破坏（如辐射导致）和表观基因组（控制基因表达的信息）的破坏，后者占衰老因素的 80%。人体内存在“衰老时钟”，其速度并非匀速，青春期发育快的人寿命可能较短，而侏儒等矮小人群因基因表达特点往往更长寿。
抗衰老手段
- 饮食：缩短进食窗口至 8 小时，参考最新研究，多吃植物类蛋白和脂肪，减少精制碳水、动物脂肪、动物蛋白质和糖的摄入。
- 体育锻炼：每周 3 小时左右的有氧运动搭配 2-3 次力量训练，有助于延寿。
- 药物：相关研究众多，但大多处于人体实验早期，如二甲双胍、NMN 等。
- 细胞重编程：山中因子（Yamanaka Factors）可将成体细胞转化为多能干细胞，理论上对冲细胞衰减带来的衰老，相关技术正在研究和应用中。
David Sinclair 的实践
- 饮食：采用高阶 fasting 状态，晚餐以蔬菜、鱼和虾为主，不吃糖、甜品、面包和牛排。
- 补充剂：每天摄入白藜芦醇、NMN 和二甲双胍，锻炼日可能跳过部分补充品。他不吃复合维生素，但强调以蔬菜为主食的好处，如富含营养、维生素和异种激素。
- 运动：隔天进行有氧运动和力量训练，有氧运动可提升 NAD 水平。
- 个性化药物选择：根据家族病史决定药物摄入，如 29 岁开始服用降胆固醇药物。
- 对人造甜味剂的看法：认为总体安全，偶尔会喝健怡可乐。
- 监控身体数据：通过监控血糖水平（HbA1c）、炎症指标（CRP）、LDL 等指标来推测“生理年龄”，并强调健康数据的实时监控与个性化诊断的重要性。
- 负面因素：肥胖症、吸烟和不必要的 X 光检查会加速衰老。

六、个人实践

睡眠：晚上尽量避免接触手机光源，早起通过遛狗或通勤接触光照。可使用 My Circadian Clock App 追踪生物钟。
饮食：尝试 8 小时进食窗口的 fasting，中饭以蔬菜为主，晚餐较随意。早上可喝盐水、茶或 AG1 补充剂。考虑补充基础维生素、Omega-3 EPA、AG1、Betaine HCL & Pepsin、L-Tyrosine、二甲双胍等，但需谨慎对待存在争议的补充剂。关于 fasting 与胆结石的关系，目前研究结果不一，建议持续医学指标跟踪。
工作、学习与专注：依靠自律和软件专注模式执行番茄时钟法，采用升降桌站立办公，工作间歇尝试 Yoga Nidra，晚上用 iPad 记录阅读时间。考虑尝试工作时喝马黛茶和夏天开始冷水澡。
运动：依靠小米手环 PAI 指数功能督促，每周平均 3 次跑步或羽毛球活动，保持 PAI 值在 200 左右，但需注意运动时间对睡眠质量的影响。