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赛前准备

• 饮食 ：赛前一晚吃易消化、营养丰富的食物，如米饭、面条、蔬菜、水果等，避免食用过于油腻或辛辣的食物。赛前 2 - 3 小时可适量进食一些含有碳水化合物的食物，如全麦面包、香蕉等，为比赛储备能量。

• 装备 ：准备适合比赛的鞋子和服装，确保穿着舒适，避免因装备问题导致不适或影响比赛发挥。同时，准备好赛中所需的补给品，如能量胶、香蕉、盐丸、运动饮料等，并将它们合理放置在运动背包或腰包中，方便在比赛过程中随时取用。

赛中补给

能量补给

• 能量胶 ：起跑前 15 - 30 分钟吃 1 根能量胶。之后每隔 30 - 45 分钟补充 1 根，例如在比赛开始的第 7.5公里、15公里、20公里、25公里、30公里、35公里、40公里等距离点分别补充 1 根，确保身体持续获得能量供应，维持血糖稳定。

• 香蕉 ：可在比赛前半程适当补充香蕉。香蕉富含钾元素，有助于维持神经肌肉的正常功能，还能提供一定的能量和碳水化合物。

• 含有碳水化合物的食物 ：根据个人口味和消化能力，在比赛过程中可适量补充一些含有碳水化合物的食品。能量胶属于快碳，不够持久，补充其他碳水有利于持久供能。

水分补给

• 定时饮水 ：逢站必补，根据个人情况可适当调整饮水量，但要避免一次性大量饮水，以小口、多次为原则。例如在 5 公里、10 公里、15 公里等补给点都进行饮水，保持身体水分平衡，防止脱水。

• 运动饮料 ：逢站必补，既能补充水分，又能补充钠、钾、钙、镁等电解质，有助于维持身体电解质平衡，预防因电解质流失过多而导致的头晕、心慌等症状。

电解质补给

• 盐丸 ：补水时随机补充。最好10公里补一次（10公里1粒、20公里1粒、30公里1粒、35公里1粒）适量补充盐丸，以补充钠、钾等电解质，防止电解质失衡。

赛后补给

• 及时补充能量和电解质 ：比赛结束后，尽快补充碳水化合物和蛋白质，如喝运动饮料、吃能量棒、香蕉、面包等，有助于恢复体力和修复肌肉。同时，继续补充盐丸或电解质饮料，以进一步平衡身体电解质。

• 充分休息和恢复 ：比赛结束后，进行适当的拉伸和放松活动，缓解肌肉疲劳和紧张。之后保证充足的休息时间，让身体得到充分的恢复。在接下来的 1 - 2 天内，继续合理饮食，补充营养，促进身体机能的全面恢复