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文章目录
- 引言
- I 斜方肌训练
- 上斜方肌牵拉练习、右侧上斜方肌牵拉：
- 中下斜方肌 TYW 飞鸟
- II 知识扩展
- 功能解剖学分类
- 斜方肌的主要功能
- 肌肉失衡
- 圆肩驼背 | 富贵包的形成
引言
I 斜方肌训练
上斜方肌牵拉练习、右侧上斜方肌牵拉：
坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍微收紧。保持头部竖直，右手抓住椅子边缘，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同时两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感，持续拉伸肌肉 10-15 秒。
重复这一动作 2 至 3 次，左右交替。如果颈部和肩部感到刺痛，应立即停止动作。
中下斜方肌 TYW 飞鸟
俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，依次完成 Y、T、W 三阶段——Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下沉），T形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，想象“肩胛塞进裤兜”）。