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营养早餐最好包含4大类食物：谷薯类；碳水；蛋白质；膳食纤维。

1.优质碳水
作用：提供持久的能量，避免血糖大幅波动等
例如：全麦面包、红薯🍠、玉米🌽、土豆🥔、燕麦片、芋头、红豆🫘等杂粮类等。

2.优质蛋白
作用：有助于修复和增长身体组织，维持肌肉质量等。
例如：牛奶🥛、鸡蛋🥚、牛肉🐮、鸡胸肉、鱼虾类🦐，豆制品等。

3.优质纤维
作用：帮助消化，控制血糖，保持饱腹感等。
例如：黄瓜🥒、西兰花🥦、生菜🥬、西红柿🍅、香蕉🍌、蓝莓🫐、苹果🍎、桃子🍑、猕猴桃🥝、草莓🍓、葡萄🍇、火龙果等蔬菜和水果。

4.优质脂肪
作用：有助于大脑功能和保持心脏健康，促进其他营养的吸收等。
例如：核桃、杏仁、开心果、牛油果🥑、种子等

消化时间：碳水1小时；蛋白质3小时；脂肪6小时。

眼睛喜欢叶黄素，比如南瓜，胡萝卜；皮肤喜欢维生素c和花青素，比如蓝莓，猕猴桃；大脑喜欢优质脂肪。

早餐各种搭配，尽量包含其中几大类：